갱년기 여성 허리통증 완화하는 실천법 (체중관리, 운동, 칼슘)
갱년기를 지나면서 허리통증을 호소하는 여성들이 많습니다. 뼈가 약해지고 근육량이 줄어들면 작은 동작에도 허리에 무리가 쉽게 갑니다. 저 역시 허리가 약해져 큰 고생을 한 적이 있습니다. 화장실에서 일어나려다 갑자기 힘이 빠져 주저앉아버린 뒤 꽤 오랜 기간 치료를 받았습니다. 다행히 특별한 질환은 없었고, 허리를 지탱하는 근육이 약해져 생긴 문제였습니다. 그 뒤로 저는 매일 아침 스트레칭을 하고 걷기를 꾸준히 하며 허리 근육을 관리했고, 상태가 많이 좋아졌습니다. 갱년기 허리통증은 누구나 겪을 수 있지만 생활 속 작은 실천으로 충분히 예방하고 완화할 수 있습니다.
허리에 부담 주지 않는 체중관리 습관
갱년기에는 여성호르몬이 줄어들어 골밀도가 낮아지고 신진대사도 떨어지면서 체중이 쉽게 늘어납니다. 체중이 늘면 척추에 가해지는 부담이 커져 허리통증이 심해집니다. 특히 뱃살이 늘어나면 척추가 앞으로 당겨져 허리에 더 큰 무리가 갑니다. 무리한 다이어트를 할 필요는 없지만 규칙적인 식사로 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 하루 세 끼를 거르지 않고 제때 먹되, 자극적인 음식과 과한 간식은 줄이고 가공식품과 탄산음료 대신 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하세요. 칼슘과 단백질은 뼈와 근육을 지탱하는 데 필수이므로 우유, 두부, 달걀, 생선을 자주 챙기면 좋습니다. 물도 자주 마셔야 노폐물이 잘 배출되고, 커피나 홍차 같은 카페인은 하루 두 잔 이하로 줄이면 도움이 됩니다. 과식하지 않고 영양을 골고루 챙기는 것만으로도 허리에 가는 부담을 크게 줄일 수 있습니다.
허리근육을 살리는 걷기와 스트레칭
허리통증을 줄이려면 허리를 지탱해주는 근육이 무너지지 않도록 꾸준히 자극을 줘야 합니다. 저는 허리통증으로 고생한 뒤 매일 아침 스트레칭을 습관으로 삼았습니다. 아침에 침대에서 일어나기 전에 무릎을 세우고 허리를 바닥에 붙였다가 천천히 떼는 간단한 골반 틸트부터 시작합니다. 양 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안고 10초 정도 유지하면 허리와 골반의 긴장이 풀립니다. 의자에 앉았다 일어나는 동작도 허리와 하체 근육을 함께 강화해줍니다. 이런 간단한 스트레칭은 특별한 장비가 필요 없고, 하루 5분만 투자해도 큰 도움이 됩니다.
걷기는 허리 근육 강화에 가장 안전하고 효과적인 운동입니다. 저도 허리가 약해진 뒤부터는 하루 30분이라도 걸으려고 합니다. 가까운 공원이나 동네 어디든 상관없습니다. 중요한 것은 무리하지 않고 꾸준히 걷는 것입니다. 걷기 전에는 등을 곧게 펴고 복근에 가볍게 힘을 주면 허리에 더 안정적으로 자극이 갑니다. 계단 오르기도 좋지만 관절이 약하다면 평지부터 시작하세요. 날씨가 좋다면 햇볕을 쬐며 걸으면 비타민D 합성에도 도움이 되어 뼈 건강을 함께 챙길 수 있습니다.
칼슘과 영양소로 허리 뼈 튼튼하게
허리통증을 줄이려면 뼈 건강을 함께 관리해야 합니다. 갱년기 이후에는 칼슘 흡수가 줄어들기 쉽기 때문에 음식으로 꾸준히 보충해야 합니다. 우유, 요거트, 치즈 같은 유제품은 칼슘 흡수율이 높아 매일 먹기 좋습니다. 유제품이 어렵다면 멸치, 두부, 시금치, 브로콜리 같은 식품을 식탁에 자주 올려보세요. 칼슘을 충분히 섭취해도 비타민D가 부족하면 흡수가 잘 안 되므로 햇볕을 자주 쬐고 연어, 달걀 노른자 등을 같이 먹으면 좋습니다. 국물 요리는 간을 싱겁게 하고, 짠 음식과 탄산음료는 줄여야 칼슘 손실을 막을 수 있습니다.
골밀도가 낮아지면 작은 충격에도 허리뼈가 쉽게 약해질 수 있으므로 무리한 운동보다는 꾸준한 영양 관리가 중요합니다. 저처럼 허리통증으로 고생하지 않으려면 평소 몸이 보내는 신호에 귀 기울이세요. 오늘부터 짧은 스트레칭, 걷기, 칼슘 식단을 실천해보세요. 작은 습관이 모여 내 허리를 지켜주고 건강한 노후로 이어질 수 있습니다.
