당뇨는 혈당 조절이 핵심인 만성질환이며, 식단 관리 없이는 효과적인 치료가 어렵습니다. 저의 아버지도 몇 년 전 당뇨 진단을 받고 오랜 시간 혈당을 관리하셨습니다. 운동도 열심히 하셨지만, 옆에서 어머니가 매일 식단을 세심하게 준비해주신 덕분에 혈당이 안정되는 과정을 직접 볼 수 있었습니다. 그 경험을 통해 깨달은 것은, 당뇨 식단은 단순한 음식 조절이 아니라 가족의 관심과 꾸준한 습관이 함께할 때 효과가 커진다는 점입니다. 이번 글에서는 저당식, 혈당지수 관리, 균형 잡힌 식단 구성법과 함께 저희 가족의 실제 경험을 나누려 합니다.
저당식: 혈당 급상승을 막는 첫걸음
아버지가 처음 당뇨 진단을 받았을 때 가장 먼저 시작한 것은 ‘저당식’이었습니다. 어머니는 흰쌀밥을 현미와 귀리로 바꾸고, 설탕이 들어간 음식 대신 채소와 단백질 중심의 식사를 준비하셨습니다. 처음에는 아버지가 맛이 밋밋하다고 느꼈지만, 2~3주가 지나자 단맛에 대한 의존도가 점점 줄어들고 혈당 수치가 서서히 안정되었습니다.
특히 어머니가 가공식품을 거의 사용하지 않고, 직접 재료를 손질해 저당식을 준비한 것이 큰 도움이 됐습니다. 설탕 대신 스테비아 같은 대체 감미료를 소량 사용하고, 빵과 음료수를 줄이자 혈당의 급격한 변동이 줄어드는 것을 가족 모두가 체감했습니다. 저당식은 단순히 단맛을 줄이는 것이 아니라, 식사 전반에서 탄수화물의 질과 양을 조절하는 것이 핵심이라는 사실을 배웠습니다.
혈당지수: 음식 선택의 기준
아버지의 식단 조절 과정에서 중요한 역할을 한 것이 바로 ‘혈당지수(GI)’입니다. 어머니는 식단을 준비할 때 GI가 낮은 음식을 중심으로 구성했습니다. 흰쌀밥 대신 현미와 보리를 섞어 밥을 짓고, 감자 대신 고구마를 사용하니 식후 혈당 상승 폭이 눈에 띄게 줄어들었습니다.
채소, 콩류, 통곡물과 같은 저GI 식품은 혈당을 천천히 올려 인슐린 부담을 줄이는 효과가 있었습니다. 과일도 GI를 고려해 블루베리, 사과, 자몽을 자주 사용했고, 포도나 수박처럼 당도가 높은 과일은 양을 제한했습니다. 저희 가족은 매 식단마다 GI를 체크하며 작은 변화가 얼마나 큰 차이를 만드는지 몸소 느꼈습니다.
균형 잡힌 식단 구성법
당뇨 식단에서 가장 중요한 것은 ‘균형’입니다. 어머니는 단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 조절하고 식이섬유를 충분히 포함한 식단을 준비했습니다. 아침에는 귀리죽과 삶은 달걀, 점심은 닭가슴살과 채소 샐러드, 저녁은 두부와 잡곡밥이 기본이었습니다.
아버지는 운동을 병행하면서 식사 시간을 일정하게 유지했고, 간식은 견과류나 무가당 요거트로 대체했습니다. 가족이 함께 노력하니 식단 조절이 덜 힘들고 오히려 새로운 건강 습관이 만들어졌습니다. 물을 충분히 마시고 가벼운 걷기를 더하자 혈당이 훨씬 안정적으로 유지되는 걸 확인할 수 있었습니다.
저당식, 혈당지수 고려, 균형 잡힌 식단은 당뇨 관리의 핵심입니다. 저의 아버지가 꾸준히 식단과 운동을 병행하고, 어머니가 정성을 담아 식사를 준비한 덕분에 혈당 수치를 장기간 안정적으로 유지할 수 있었습니다. 이 경험을 통해 식단 변화는 단순한 음식 조절이 아니라 가족의 관심과 꾸준한 습관이 함께할 때 더 큰 힘을 발휘한다는 것을 느꼈습니다. 오늘부터 한 끼씩 실천해 보세요. 작은 변화가 평생 건강을 지키는 시작이 될 수 있습니다.